Yaşınıza göre daha genç ve sağlıklı görünmeksizin elinizde...İlerleyen yaşla birlikte yavaşlayan metabolizmayı artırmak için yapılması gerekenler...
Diyet yapmak, sürekli yediklerinizin kalorisini düşünme halini aldığında bunaltıcı bir sürece dönüşür. Aslında, bu konuyu takıntı haline getirmeye gerek yok. Amacınıza ulaşmakta kararlı olduğunuz sürece, bu durumu kontrol etmek o kadar da zor değil.
Metabolizma hızı, genel olarak yakılan kaloriler, yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, genetik ve egzersiz düzeyine bağlı olarak değişir. Örneğin, yirmi beş yaşında iken otuz beş yaşınıza göre 100 kalori daha fazla yakarsınız. Yani vücut yaşlandıkça, metabolizma hızı da yavaşlar. Kadınlarda yirmi beş yaşından sonra, her on yılda bir yaklaşık olarak iki buçuk kilograma varan kas kayıpları oluşur. Bunun dışında, ilerleyen yaş ile birlikte vücudun hormonal dengesi de değişir ve kadınlarda östrojen hormonu azalır. Östrojen hormonu damarların ve cildin daha diri kalmasını, kolojen dokuyu koruyarak eklemlerin daha sağlıklı olmasını, kemik erimesini baskılayarak da kemik dokusunda kayıp oluşumunun önlenmesini sağlar. Ayrıca İyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolünde yüksek seyretmesine yardımcı olur. Tüm bu nedenlerle, ilerleyen yaşlarda metabolizmanızı hızlandırmak ve yaşam kalitenizi artırmak için aşağıdaki önerileri uygulamaya özen göstermelisiniz.
1)Kahvaltıya gereken önemi verin.
Araştırmalara göre kahvaltı eden bireyler, etmeyenlere kıyasla daha çok kilo kaybedebiliyorlar. Sabah uyandığınız saatlerde, metabolizmanız yediklerinizi diğer zamanlara kıyasla daha kolay yakar. Bu nedenle bu öğünü atlamamaya özen gösterin. Aksi takdirde, uzun süren bir açlık durumundan sonra hem yanlış besinler seçebilir hem de kontrolsüzce yiyebilirsiniz. Bu yüzden, kişiye göre de değişmekle birlikte güne ortalama 300-400 kalori içeren bir kahvaltıyla başlamayı deneyin ve lif içeriği yüksek besinler seçmeye dikkat edin.
2) Tükettiğiniz öğün sayısını artırın.
Tüketilen öğün sayısı arttıkça metabolizmanın hızı da artar.Üç büyük ana öğün yerine 5-6 küçük öğün tüketmek metabolizmanızı daha çok çalıştıracağı için daha çok kalori yakmanızı sağlayacaktır. Tabii acıkma süreniz tükettiğiniz besinlerin içeriğine bağlı olarak da değişir. Örneğin çok düşük miktarda kalori aldığınızda, metabolizmanız kendisini aldığınız bu düşük kaloriye göre yavaşlatır. Bu nedenle 4-5 saatten daha uzun süre aç kalmamanız gerekir.
3) Kas kütlenizi artırmak için egzersiz yapın.
Metabolizmanıza hız katmanın en iyi yolu kas kütlenizi artırmaktır. Kas dokusu, yağ dokusuna göre dokuz kat daha fazla kalori yakmanızı sağlar. En kolay ve uzun vadeli yapabileceğiniz egzersiz türü yürüyüştür. Buna ek olarak ağırlık hareketleri uygulamak da kas kütlenizin korunmasını ve artmasını sağlayacaktır. Ağırlık egzersizlerini haftada iki gün, on beşer dakika ve düzenli olarak yapmak olumlu sonuçlar getirecektir.
4)Stresten kurtulun.
Vücudun sürekli strese maruz kalması, stres hormonlarını artırarak karın bölgenizde yağlanmaya neden olur. Üstelik bu yağlanma derindir ve sizin diyabet, kalp hastalığı ve kansere yakalanma riskinizi artırabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminiz üzerinde de baskı oluşturur.
5)Kendinize eziyet çektirmeyin.
Vücut alıştığı kiloyu kaybetmemek için direnç gösterir. Gereğinden az kalori almak da, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Haftalık kilo kaybınızın 0,5-1 kg aralığında olması kas kütlenizi koruyarak kilo verdiğinizin ve doğru yolda olduğunuzun işaretidir.
6)Proteine beslenmenizde daha fazla yer verin.
Proteinin sindirimi karbonhidrat ve yağlara göre daha zor olduğundan, protein tüketimi metabolizma hızınızda 150-200 kalorilik (kkal) bir artış sağlar. Ayrıca tokluk sürenizi uzatarak, atıştırmalarla fazladan kalori almanızı engeller. Ancak, burada enerjinin hangi oranda proteinden geliyor olduğu çok önemlidir ve bu oran ne fazla, ne de az olmalıdır. Atkins ya da Dukandiyetlerinde olduğu gibi protein miktarı fazla olduğunda, vücutta kalsiyum, elektrolit ve kas kayıpları gerçekleşebilir.
7) Yağ yakmak için süt için.
Yağ yakımını artırmak için kalsiyum supplementlerinin verildiğini düşünürsek, günlük kalsiyum alımının ne denli önemli olduğunu anlayabiliriz. Ancak benim önerim, kalsiyum ihtiyacınızı doğal kaynaklardan karşılamanız olacaktır. Günde 3-4 kez az yağlı süt ve süt ürünleri tüketen kişilerin %70 oranında daha fazla yağ yaktığı çalışmalarla gösterilmiştir.
8) Alkol tüketimini sınırlandırın.
Alkol tüketimi erkeklerde günde 2 kadehten ve kadınlarda günde 1 kadehten fazla olmamalıdır. Tercihiniziflavanoid içeriği yüksek olan şaraptan yana kullanmanız daha sağlıklı olacaktır. Aldığınız kaloriyi dengelemek veya içtiğiniz kadeh sayısını artırmak istiyorsanız, maden suyu ve şarabı yarı yarıya olacak şekilde tüketebilirsiniz. Ayrıca, alkol alındıktan sonra vücutta hipoglisemi durumu yaşandığı için, yeme isteği oluşur. Bu isteği duyduğunuzda yanlış seçimlere (kızartma yiyecekler yada fastfood) yönelmemeye özen gösterin.
9) Yeterli seviyede karbonhidrat almayı ihmal etmeyin.
Vücudunuzun yakabileceği seviyede, yeterli miktarda karbonhidrat almalısınız. Sebze, meyve ve tam tahıllı ekmek grubu,kompleks karbonhidratlar arasındadır. Bu besinler içerdikleri lif sayesinde kilo vermenizi ve kilo kontrolü sağlarken yağlanmanın önüne geçmenizi sağlar. Diğer yandan beyaz ekmek, pirinç, patates ve makarna gibi besinleri mümkün olduğunca az tüketmelisiniz.
10) Adet döneminizde besin seçimlerinize dikkat edin.
Östrojen hormonunun etkisi ile, adet olmadan önceki iki hafta boyunca yaptığınız egzersizlerde %30 daha fazla yağ yakarsınız. Ancak bu dönemde oluşan karbonhidrat açlığına dikkat etmelisiniz. Hızlanan metabolizmanızı yanlış besin seçimleriyle etkisiz hale getirmeyin. Bu dönemlerde uygun miktarlarda kurubaklagil, kuru yemiş, kuru meyve ve yaklaşık 3 litre su tüketmeniz uygun olacaktır. Diğer yandan, şeker tüketiminden kaçınırken tuzlu tüketiminde de aşırıya kaçmamaya özen göstermelisiniz.
