Doğum Sonrası Annelerin Dikkatine !

Op. Dr. Ayşe Duman'la Kadın Sağlığına Bütüncül Yaklaşım Doğum sonrası anneler neler yapmalı/yapmamalı ? Doğum sonrası ped kullanımı nasıl olmalı? Cinsel hayat nasıl olmalı ? Ve daha fazlası

Doğum sonrası kısa sürede forma girmenin yolları

Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Şefika Aydın Selçuk, yeni annelere sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. Hamilelik döneminde anne adayları dünyaya bir bebek getirme heyecanının yanı sıra aldıkları fazla kiloları nasıl verecekleri konusunda endişeler yaşarlar. Doğum sonrası uygulanan bilinçsiz diyetler ise annede kas kaybına, çeşitli hastalıklara yol açarken anne sütünün de kesilmesine neden olmaktadır. Doğumdan sonra uzman kontrolünde uygulanacak sağlıklı beslenme programı ile ideal kiloya kavuşulması önemlidir. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Şefika Aydın Selçuk, yeni annelere sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.

Anne sütünü azaltmayacak ve kilo aldırmayacak şekilde beslenilmeli

Doğumdan sonrası emzirme dönemi çok önemlidir. Bebeğin beslenmesinin etkilenmemesi için anne sütünü azaltmayacak kaliteli bir beslenme planı uygulanmalıdır. Tahıl, süt, sebze, meyve ve et grubuna mutlaka yer verilmelidir. Üç ana öğün düzeni sağlanarak bu çeşitlilik sağlanmalıdır. Et grubuna öğle ve akşam yemeklerinde tavuk, balık ve kırmızı et ile yer verilebilir. Sebzeler, salata ya da yemek olarak tüketilebilir. Sabah kahvaltıda süt ve peynir mutlaka olmalıdır. Bunun dışında ceviz, fındık, badem de önerilmektedir. Her üç öğünde de mutlaka ekmek ve salata olmalıdır. Ekmek yerine bazen sıvı volümünü artırmak amacıyla çorba tüketilebilir. 

Diyet için 4 ay bekleyin

Doğumdan sonra ilk aylar annenin ve bebeğin uyku düzeninin oturtulmaya başladığı dönemdir. Bunun için hemen (çoğunlukla 4 aya kadar) bir diyet programı uygulanmasını önerilmemektedir. Gebeliğinde fazla kilo alan anneler hamileliğin ilk 4 ayını atlattıktan sonra toparlanma dönemi sonrası diyet yapmaya başlayabilirler. Çoğunlukla bebekleri için ilgilendikleri için bu dönemde saatlere ve listeye uymaları oldukça güçleşmektedir. Özellikle bu dönemde saatleri düzenlemekte anneler zorlandığı için listeye bağlı kalamamaktalar. Bunun için başta bir listeye bağlı kalmasından çok sıvı alımının artırılması, tahıl, süt, sebze gibi gruplara yer verilmesi konusunda dikkatli olunabilir. Uygulanan diyet programı ile emzirme dönemi devam ettiği için annenin ayda 2-2,5 kg bile vermesi yeterlidir. Önemli olan verilecek olan hedef kiloyu başta çok yüksek tutmamaktır. Saat 07.00-09.00 arası kahvaltı, 12.00-14.00 arası öğle yemeği, 18.00-20.00 arası akşam yemeği yenilmesine özen gösterilmelidir.

Hangi besinden ne kadar tüketmelisiniz?

Annenin günlük alması gereken kalori emzirme döneminde kilosu bazında değişkenlik göstermektedir. Genelde günlük 2.000 kaloriyi bulabilmektedir. Çünkü emzirme ile de 300-400 kalori kaybının da karşılanması gerekmektedir. Örneğin; et ve et gruplarından birer köfte kadar et 70 kaloriye denk gelmektedir. Süt grubu ortalama 150 kalori gibi hesaplanmaktadır. Anneler bir dilim ekmek 70 kalori, bir kase çorba 150 kaloriyi bulabilir. Çorbalar çok yağlı yapılmamalıdır. Meyveler emzirme döneminde gaz yapabileceğini düşünerek komposto olarak önermekteyiz. Meyvelerin bir porsiyonu 45-50 kaloridir. Sebze grubu da ortalama 60-70 kaloridir. 4 kaşık sebze yemeği 70 kaloriye denk gelmektedir. Etli bir sebze yemeği ise bunun kalorisi 150’yi bulabilmektedir. Bir öğünde 8 kaşık sebze yemeği ya da 4-4 olarak iki öğüne dağıtarak tüketilebilir. 

Bol sıvı alımına öze gösterin

Doğumdan sonra bebek emzirilirken gebelik öncesi döneme göre daha fazla sıvı besin alınmalıdır. Emziklilikte su metabolizmasında artış vardır. Alınan su süt salgılanmasıyla, metabolik su ise artan yiyecek alımıyla artmaktadır. Süt miktarının değişmemesi için annenin sıvı alımını arttırmak gerekir. Günlük alınan toplam sıvı miktarı yaklaşık 3000 ml olmalıdır. Bu miktar pratik ölçüler ile 12 su bardağı su, süt, ayran, hoşaf, komposto, limonata, şerbet, meyve suları şeklinde önerilmelidir. Çay, kahve gibi içeceklerin süt verimini azalttığı bilinmektedir.

Doğum kilolarınızı atmanızı sağlayacak öneriler

•  Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir.

•    Her gün 1 adet yumurta ve 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagil yenilmelidir. Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemekleri, portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketilmelidir. Bireysel özelliklere göre gaz yapıcı besinler çıkartılabilir.

•    Vitaminlerden zengin sebze ve meyveler diyette her öğün olmalıdır.

•   Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren diğer hazır besinler mümkün olduğu kadar tüketilmemelidir.

•    Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Doğal besinlerde yeterince alınmayan iyot, ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.

•     Kuru meyveler ve kuru yemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Ağırlık kontrolü de yapılarak bu besinler tüketilebilir

•    Kansızlığa neden olduğundan yemeklerle birlikte çay içilmemelidir. Çayı kuşluk, ikindi gibi öğün aralarında, yani yemek yendikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmeli, çaylara limon suyu eklenmelidir. İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

•     Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, ayran, limonata tercih edilmelidir.

•    Pekmez kan yapıcıdır, şeker boş enerji kaynağıdır. Şeker yerine tatlı olarak pekmez yenmesi kansızlığa karşı alınacak önlemlerden birisidir.

Kaynak:milliyet.com

Kilo verdiren 7 mucize yiyecek

Bazı besin maddelerinin özelliği kilo verdirici olmasıdır. Araştırma mucizeyi garantilemiyor, ancak bu besinlerin yiyerek kilo vermeniz mümkün. Siyah fasulye Siyah fasulye lif ve protein açısından oldukça zengin olmasına rağmen hiç yağ içermez. Doğada koyu renk yüksek oranda flavonoid içeriğini gösterir ve araştırmalar bu maddenin karın bölgesindeki yağların yakımını hızlandırdığını göstermektedir. Patlamış mısır bile zayıflatıyor! Tatlandırılmamış ve tuzlanmamış olmak kaydıyla garip görünse de mısır patlağı da zayıflamaya yardımcıdır. Tam tahıl gibi maddeler içerdiği için genel sağlık için önemlidir. Elma sirkesi yağları yakıyor Elma sirkesi yağları yakma konusundaki popüler ürünlerden biridir. Ancak aşırı keskin olması nedeniyle fazla tüketimi mide için zararlı olabilir. Salata soslarında kullanmak önerilmektedir.... ...

Siyah fasulye

Siyah fasulye lif ve protein açısından oldukça zengin olmasına rağmen hiç yağ içermez. Doğada koyu renk yüksek oranda flavonoid içeriğini gösterir ve araştırmalar bu maddenin karın bölgesindeki yağların yakımını hızlandırdığını göstermektedir.

Patlamış mısır bile zayıflatıyor!

Tatlandırılmamış ve tuzlanmamış olmak kaydıyla garip görünse de mısır patlağı da zayıflamaya yardımcıdır. Tam tahıl gibi maddeler içerdiği için genel sağlık için önemlidir.

Elma sirkesi yağları yakıyor

Elma sirkesi yağları yakma konusundaki popüler ürünlerden biridir. Ancak aşırı keskin olması nedeniyle fazla tüketimi mide için zararlı olabilir. Salata soslarında kullanmak önerilmektedir. Asetik asit yağları yakar ve depolanmasını önler.

Yemişler ve çekirdekler

Fındık ve kuruyemişlerin yarısı yağ olmasına rağmen bu yağlar doymamış olduğu için kilo yapıcı özellik göstermez. Aksine obeziteyi engeller ve aşırı kiloların depolanmasını önler.

Soğuk patates

Patates salatasında kullanılan soğumuş haşlanmış patatesler mayonez kullanmadığınız takdirde sıcak olanlara oranla daha az glisemik içeriğe sahiptir. Bu besin soğuduğunda içindeki lifler yapı değiştirir ve kolayca çözünebilir hale gelir.

Göbeğe karşı armut

En tatlısı ve sulusu dahi olsa bir armut lif açısından zengin ve kalori açısından oldukça fakirdir. Kahvaltıdan, öğle yemeğinden ve akşam yemeğinden önce 1 armut yiyebilirsiniz. İçeriğindeki antioksidanlar sayesinde genellikle karın bölgesinde depolanan hayvansal yağların yakımını hızlandırır.

Çay da zayıflatıyor

Çay, zayıflatıcı etkisi bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış bir içecektir.  Beyaz Çin çayı, yağ hücrelerinin kapasitelerinin %70'i kadar daha az yağ depolamasını sağlar.

kaynak:milliyet.com

Meyvelerin porsiyonu nekadardır?

Gerçekten de meyveler faydalı ama gereğinden fazla tüketildiğinde kalori olarak geri dönmekte bu da kilo alımını kolaylaştırmaktadır. Peki bir posyon meyve yaklaşık nekadardır?

ü Armut 100gr (bir orta boy)

ü Ayva 100gr (1/4 orta boy)

ü Çilek 100gr (oniki adet/ bir çay bardağı)

ü Elma 100gr (bir orta boy)

ü Greyfurt 100gr (bir orta boy)

ü İncir 50gr (bir-iki adet)

ü Karpuz 200gr (1/8 orta boy karpuz)

ü Kavun 150gr (1/8 orta boy kavun)

ü Kayısı 100gr (üç-dört adet)

ü Kırmızı erik 50gr (iki-üç adet)

ü Kiraz 75gr (oniki adet)

ü Kivi 75gr (bir adet)

ü Kuru kayısı 20gr (üç adet)

ü Kuru incir 15gr (iki adet)

ü Mandalina 135gr (iki küçük boy)

ü Muz 60gr (bir küçük boy yada yarım)

ü Nar 75gr (1/2 orta boy)

ü Portakal 135gr (iki küçük boy)

ü Şeftali 140gr (bir orta boy)

ü Üzüm 90gr (onbeş iri tane)

ü Vişne 80gr(ondörtadet)

ü Yeni dünya altıadet

ü Yeşil erik 100gr (on adet)

Sağlık Deposu: Mor ve Kırmızı Erik

Sağlık deposu diye tanımladığımız kırmızı erik gerçektende çok faydalı bir meyve.Genellikle mor-kırmızı renkte olan meyve ve sebzelerin diğer sebzelere oranla daha çok içinde vitamin bulunduğu açıklanmıştır.Tabi bizim yazdığımız faydalarla bitmez erik.

Geçen yılın araştırmalarına göre 55 yaşındaki bir grup kadın 1 yıl boyunca günde 100 gr kuru erik tüketmiş.Ve yıl sonunda kemiğin erimesine karşı geldiğini görüldü.

Meme kanserini önlemekte

Eriğin içinde bulunduğu bol potasyumun olması kalbi korumaya yardımcı oluyor ve daha çok inme riskini azaltıyor.Erik vücutta bulunan hücreleri korurken, kanseri oluşturabilecek yabancı maddeye karşı bizi korumakta.

C vitamini deposu

Taze kırmızı erikte bolca C vitamini ve A vitamini bulunmakta.Yani vitaminlerin bulunması duyuların daha iyi çalışmasını sağlıyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

Kemikleri ve hafızayı güçlendirid

Erik kan şekerini dengelemekte ve az kalorili olduğu için diyet listelerinin vazgeçilmezi.Kırmızı erikte bulunan vitaminler diğer meyvelere oranla kemikteki kalsiyum yapısını onarıp eskisinden daha güçlü yapmakta.Diğer bir faydası ise hafızayı güçlendirmesi.Yoğun olarak antioksidant içermesi ile Alzheimer hastalığını önler ve gelişimini yavaşlatır.

Daha hızlı kalori yakımı nasıl sağlanır?

ABD John Hopkins Üniversitesi’nden bilim adamları metabolizmayı ve kalori yakmayı hızlandıracak öneriler sunuyor.

 Uzmanlar metabolizma hızının günlük aktiviteye bağlı olduğunu gösteriyor. Hareket etmediğimiz zamanlarda yakılan belirli kalori miktarı, fiziksel aktivite sırasında artıyor.

Uyku esnasında metabolizma en yavaş tempoda seyrediyor. Eğer kalori yakma hızını arttırmak istiyorsanız iyi uyumanız ve kahvaltıda lif ağırlıklı beslenmeniz gerekiyor.

Yiyecekler arasında en çok enerji tüketen besin değeri proteindir. Ancak hızlı bir metabolizma için su vazgeçilmezdir. 2 bardak su içtikten sonraki yarım saat içerisinde metabolizma hızı % 40 oranında artacaktır.

Sağlıklı bir yaşamın köşe taşlarından biri de fiziksel aktivitedir. 1000 kalori yapmak için ihtiyacınız olan aktivite süresi sadece yarım saattir. Soğuk havalarda dışarıda koşmak veya yürümek daha fazla kalori yakılmasını sağlar.

Sıkı kalça için 15 dakikalık egzersiz

Güzel ve sıkı kalçalar, erkeklerin her daim beğendiği ve kadınları çekici kılan bir özelliktir. Ancak kalçadaki kaslar hakkında bilinmesi gereken bir püf noktası vardır: sürekli çalıştırılmadıkları takdirde sarkma, çatlama ve selülit gibi sorunlar görülebilir.

 

Haftada 3 kez 15 dakikalık periyotlar halinde tekrarlandığında bu egzersizler kalçalarınızın sıkılaşmasını sağlayacaktır.

KALÇA EGZERSİZİ 1:ÇÖMELME

Başlama pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, göğsünüzü gerin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Omuzlarınızı arkaya doğru itin.

Egzersiz: Dizlerinizi kırın, kalçanızı geri itin ve sandalyeye oturuyormuş pozisyonu alın. Vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin ve tekrar sırtınızı dikleştirin.

Egzersizin püf noktaları:

•    Kalçalarınızı dizlerinizin hizasından daha aşağıya bırakmayın. Kalçanız yere paralel bir hat oluşturmalıdır.
•    Topuklarınızı yerden kaldırmayın.
•    Sırtınız dik durmalıdır.
•    Çömelme hareketini yavaşça yapmaya gayret gösterin.
•    Bu egzersiz gluteus maximus denen baldırların ön ve arkasında bulunan kasları çalıştırmaya yardımcı olur.

KALÇA EGZERSİZİ 2:HÜCUM

Başlama pozisyonu: Yine ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Sağ ayağınızı geriye doğru yerleştirin ve kollarınızı öne doğru esnetin.

Egzersiz: Sol bacağınızı dizden kırın ve sağ ayağınızın hücum pozisyonunda olsun. Sağ ayağınız baş parmağınız üzerinde dursun. Elleriniz ve vücut ağırlığınız sol diz üzerinde olsun. Ardından bacakları değiştirecek bu hareketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayın.

Egzersizin püf noktaları:•    Vücudunuz ve sırtınız dik konumda olsun.
•    Arkaya attığınız ayağınızın dizi yere değmelidir.
•    Bu egzersiz esnasında hafif ağırlıklar da kullanabilirsiniz.
•    Bu egzersiz küçük kalça kaslarını ve baldırların ön kısmında bulunan kasları çalıştıracaktır.

 

KALÇA EGZERSİZİ 3: KALDIRMA

Başlama pozisyonu: Yerde uzanın ve ellerinizi iki tarafınıza yerleştirin. Ayaklarınız yine omuz genişliğinde açık dursun. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınız yere bassın.

Egzersiz: Kalçanızı yerden kaldırırken ayaklarınız ve omuzlarınız yere değmelidir. Ardından tekrar başlama pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Egzersizin püf noktaları:

•    Durup kalça kaslarının dinlenmesini beklemeyin.
•    Egzersizi mümkün olduğu kadar yavaş yapın.
•    Kalçanız havadayken dizlerinizi birleştirmeye çalışın.
•    Bu egzersiz kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı sıkılaştıracaktır. (Milliyet)

İlerleyen yaşlarda metabolizmanızı hızlandırmak

Yaşınıza göre daha genç ve sağlıklı görünmeksizin elinizde...İlerleyen yaşla birlikte yavaşlayan metabolizmayı artırmak için yapılması gerekenler...

Diyet yapmak, sürekli yediklerinizin kalorisini düşünme halini aldığında bunaltıcı bir sürece dönüşür. Aslında, bu konuyu takıntı haline getirmeye gerek yok.  Amacınıza ulaşmakta kararlı olduğunuz sürece, bu durumu kontrol etmek o kadar da zor değil.
Metabolizma hızı, genel olarak yakılan kaloriler, yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, genetik ve egzersiz düzeyine bağlı olarak değişir. Örneğin, yirmi beş yaşında iken otuz beş yaşınıza göre 100 kalori daha fazla yakarsınız. Yani vücut yaşlandıkça, metabolizma hızı da yavaşlar. Kadınlarda yirmi beş yaşından sonra, her on yılda bir yaklaşık olarak iki buçuk kilograma varan kas kayıpları oluşur. Bunun dışında, ilerleyen yaş ile birlikte vücudun hormonal dengesi de değişir ve kadınlarda östrojen hormonu azalır. Östrojen hormonu damarların ve cildin daha diri kalmasını, kolojen dokuyu koruyarak eklemlerin daha sağlıklı olmasını, kemik erimesini baskılayarak da kemik dokusunda kayıp oluşumunun önlenmesini sağlar. Ayrıca İyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolünde yüksek seyretmesine yardımcı olur. Tüm bu nedenlerle, ilerleyen yaşlarda metabolizmanızı hızlandırmak ve yaşam kalitenizi artırmak için aşağıdaki önerileri uygulamaya özen göstermelisiniz.

1)Kahvaltıya gereken önemi verin.

Araştırmalara göre kahvaltı eden bireyler, etmeyenlere kıyasla daha çok kilo kaybedebiliyorlar. Sabah uyandığınız saatlerde, metabolizmanız yediklerinizi diğer zamanlara kıyasla daha kolay yakar. Bu nedenle bu öğünü atlamamaya özen gösterin. Aksi takdirde, uzun süren bir açlık durumundan sonra hem yanlış besinler seçebilir hem de kontrolsüzce yiyebilirsiniz. Bu yüzden, kişiye göre de değişmekle birlikte güne ortalama 300-400 kalori içeren bir kahvaltıyla başlamayı deneyin ve lif içeriği yüksek besinler seçmeye dikkat edin.

2) Tükettiğiniz öğün sayısını artırın.

Tüketilen öğün sayısı arttıkça metabolizmanın hızı da artar.Üç büyük ana öğün yerine 5-6 küçük öğün tüketmek metabolizmanızı daha çok çalıştıracağı için daha çok kalori yakmanızı sağlayacaktır. Tabii acıkma süreniz tükettiğiniz besinlerin içeriğine bağlı olarak da değişir. Örneğin çok düşük miktarda kalori aldığınızda, metabolizmanız kendisini aldığınız bu düşük kaloriye göre yavaşlatır. Bu nedenle 4-5 saatten daha uzun süre aç kalmamanız gerekir.

3) Kas kütlenizi artırmak için egzersiz yapın.

Metabolizmanıza hız katmanın en iyi yolu kas kütlenizi artırmaktır. Kas dokusu, yağ dokusuna göre dokuz kat daha fazla kalori yakmanızı sağlar. En kolay ve uzun vadeli yapabileceğiniz egzersiz türü yürüyüştür. Buna ek olarak ağırlık hareketleri uygulamak da kas kütlenizin korunmasını ve artmasını sağlayacaktır. Ağırlık egzersizlerini haftada iki gün, on beşer dakika ve düzenli olarak yapmak olumlu sonuçlar getirecektir.

4)Stresten kurtulun.

Vücudun sürekli strese maruz kalması, stres hormonlarını artırarak karın bölgenizde yağlanmaya neden olur. Üstelik bu yağlanma derindir ve sizin diyabet, kalp hastalığı ve kansere yakalanma riskinizi artırabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminiz üzerinde de baskı oluşturur.

5)Kendinize eziyet çektirmeyin.

Vücut alıştığı kiloyu kaybetmemek için direnç gösterir. Gereğinden az kalori almak da, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Haftalık kilo kaybınızın 0,5-1 kg aralığında olması kas kütlenizi koruyarak kilo verdiğinizin ve doğru yolda olduğunuzun işaretidir.

6)Proteine beslenmenizde daha fazla yer verin.

Proteinin sindirimi karbonhidrat ve yağlara göre daha zor olduğundan, protein tüketimi metabolizma hızınızda 150-200 kalorilik (kkal) bir artış sağlar. Ayrıca tokluk sürenizi uzatarak, atıştırmalarla fazladan kalori almanızı engeller. Ancak, burada enerjinin hangi oranda proteinden geliyor olduğu çok önemlidir ve bu oran ne fazla, ne de az olmalıdır. Atkins ya da Dukandiyetlerinde olduğu gibi protein miktarı fazla olduğunda, vücutta kalsiyum, elektrolit ve kas kayıpları gerçekleşebilir.

7) Yağ yakmak için süt için.

Yağ yakımını artırmak için kalsiyum supplementlerinin verildiğini düşünürsek, günlük kalsiyum alımının ne denli önemli olduğunu anlayabiliriz. Ancak benim önerim, kalsiyum ihtiyacınızı doğal kaynaklardan karşılamanız olacaktır. Günde 3-4 kez az yağlı süt ve süt ürünleri tüketen kişilerin %70 oranında daha fazla yağ yaktığı çalışmalarla gösterilmiştir.

8) Alkol tüketimini sınırlandırın.

Alkol tüketimi erkeklerde günde 2 kadehten ve kadınlarda günde 1 kadehten fazla olmamalıdır. Tercihiniziflavanoid içeriği yüksek olan şaraptan yana kullanmanız daha sağlıklı olacaktır. Aldığınız kaloriyi dengelemek veya içtiğiniz kadeh sayısını artırmak istiyorsanız, maden suyu ve şarabı yarı yarıya olacak şekilde tüketebilirsiniz. Ayrıca, alkol alındıktan sonra vücutta hipoglisemi durumu yaşandığı için, yeme isteği oluşur. Bu isteği duyduğunuzda yanlış seçimlere (kızartma yiyecekler yada fastfood) yönelmemeye özen gösterin.

9) Yeterli seviyede karbonhidrat almayı ihmal etmeyin.

Vücudunuzun yakabileceği seviyede, yeterli miktarda karbonhidrat almalısınız. Sebze, meyve ve tam tahıllı ekmek grubu,kompleks karbonhidratlar arasındadır. Bu besinler içerdikleri lif sayesinde kilo vermenizi ve kilo kontrolü sağlarken yağlanmanın önüne geçmenizi sağlar. Diğer yandan beyaz ekmek, pirinç, patates ve makarna gibi besinleri mümkün olduğunca az tüketmelisiniz.

10) Adet döneminizde besin seçimlerinize dikkat edin.

Östrojen hormonunun etkisi ile, adet olmadan önceki iki hafta boyunca yaptığınız egzersizlerde %30 daha fazla yağ yakarsınız. Ancak bu dönemde oluşan karbonhidrat açlığına dikkat etmelisiniz. Hızlanan metabolizmanızı yanlış besin seçimleriyle etkisiz hale getirmeyin. Bu dönemlerde uygun miktarlarda kurubaklagil, kuru yemiş, kuru meyve ve yaklaşık 3 litre su tüketmeniz uygun olacaktır. Diğer yandan, şeker tüketiminden kaçınırken tuzlu tüketiminde de aşırıya kaçmamaya özen göstermelisiniz.

milliyet.com

Yağ eriten 7 içecek

Yağ eriten 7 içecek var!

Şimdi fazlalıkları üzerimizden atma, kilo verme ve fit bir görünüme kavuşma zamanı! Yağ yakan bu içecekler hem susuzluğunuzu, hem de kilolarınızı bastıracak. Metabolizmanızı hızla canlandıran içeceklerle yemek yemekten de korkmayacaksınız!

Buzlu su
Suyun metabolizmayı hızlandırdığını artık hepimiz çok iyi biliyoruz.
Günde 8 - 10 bardak soğuk suyla ekstra 250 - 500 kalori yakabilirsiniz. Hatta bütün diyetiniz boyunca sadece buzlu su içmeniz yeterli olacaktır

Yağsız süt

Sütün için de bol bol kalsiyum vardır. Kalsiyum da yağların baş düşmanıdır. Günde en fazla 3 bardak yağsız sütü rahatlıkla içebilirsiniz. Özellikle spor yapmadan önce içilen süt ekstra yakılan 50 kalori demektir.

Yeşil çay

Her gün içeceğiniz 3-5 bardak yeşil çayla (şekersiz ve tatlandırıcısız) yağlarınızı yaklaşık yüzde 40 oranında daha hızlı yakabileceğinizi biliyor muydunuz?

Sebze suyu

Yemeklerden önce bir bardak sebze suyu içmek, yemek sırasında yediğiniz her şeyden 135 kalori düşmeniz demektir. Bir zar gibi midenizi yağ yapan yiyeceklere karşı korur.

Peyniraltı suyu

Peynir ve yoğurt suları açlık ve iştah güdülerini tetikleren hormonları keserek tokluk hissine yardımcı olur. Bunu içtikten 90 dakika sonra diyete küçük bir ara bile verebilirsiniz: Mesela nefis bir dilim çikolatalı kek!

Yoğurt türevleri

Buna yazın evde yapabileceğiniz smoothie'ler ve dondurmalar da dahil!

Her gün yediğiniz yemeklerin yanına birkaç yemek kaşığı yoğurt ekleyerek yüzde 81 oranında daha hızlı yağ yakabilirsiniz. Özellikle karın yağlarında etkisini hemen fark edeceksiniz.

Hindistan cevizi suyu

Yapay tatlandırıcı içermeyen Hindistan cevizi, diğer meyve sularına oranla daha sağlıklı ve yağların hızla yakılmasına yardımcıdır.

Daha hızlı kilo vermek ve fit bir görünme sahip olmak istiyorsanız yaptığınız egzersizlerden önce hindistan cevizi suyu içerek enerjinizi ikiye katlayabilirsiniz.

Kemik Erimesini Önleyen 10 Yiyecek

Kemik Erimesini Önleyen 10 Yiyecek

Kemik erimesini önlemek için bu yiyecekleri tüketin.

Kemik erimesi; kemik doku yoğunluğunun azalması, dayanıklığının azalması yani kemik kalitesinin bozulmasıdır. Kemik erimesi arttıkça, kemiklerin kırılganlığıda artar. Kemik Erimesi (Osteoporoz) tedavisinde amaç mevcut kemik kitlesinin korunması veya artırılması, kırıkların önlenmesidir.

Kemik erimesini önleyen 10 yiyecek:

Kayısı

Yüksek oranda kalsiyum ve magnezyum içerir.

Süt

Kalsiyum, protein, B2-A-E-D vitaminleri, folik asit, fosfor ve demir kaynağıdır. Kalsiyum, D vitamini ve fosfor ile birlikte kemikleri ve dişleri güçlendirmek için çalışır. Bunların eksikliği kemikleri eritir.

Soğan

Sarımsakla birlikte enfeksiyonlarla mücadele eder. Kükürt bileşimleri atardamarların zarar görmesini önler. Soğan kemik erimesini de önlüyor.

Marul

Sütten bile daha fazla kalsiyum içerdiği söyleniyor.

Brokoli

Mineral ve demir eksikliğini gideren brokoli, adeta bir vitamin deposu. A, E ve C vitaminleri bakımından zengin olduğu ve çok miktarda kalsiyum içerdiği için kemik erimesine bire bir. Demir, selen, bakır ve potasyum kaynağı olan brokoli içerdiği flavonoidler bakımından bağışıklık sistemini güçlendiren bir özelliğe sahip. Antibiyotik özelliğe de sahip olan brokoli bu yönüyle prostat enfeksiyonuna karşı çok etkin.

Kuru Erik

Fenolik bileşikler ve bor elementi bakımından zengindir. Bor elementi kemik sağlığını koruyan, kemik erimesine karşı koruyucu özelliktedir. Günlük 100 gram kuru erik tüketiminin, günlük bor gereksinimini karşılayabileceği belirtiliyor.

Üzüm Çekirdeği Özütü

Flavonoit tipi bileşenler açısından zengin olup oksidatif hasarı önleyici özelliğinin yanında, kemik erimesine neden olan proteolitik enzimleri de azaltıcı etkisi vardır.

Nar özütü

İçeriğindeki flavonoit yapısında bileşenler nedeniyle üzüm çekirdeği gibi etki gösterir.

Portakal gibi Narenciye Meyveleri

C vitamini ve flavonoit yapısındaki bileşenler sebebiyle kemik sağlığı açısından önemlidir.

Elma

Kemik erimesini azaltıcı etkisi vardır.

Yağ Yakımını Hızlandıran 6 Besin

Yağ Yakımını Hızlandıran 6 Besin

Diyet yaparken aç kalmak en büyük hatalardan biridir. Çünkü bazı besinler kilo vermenizi kolaylaştırıyor bile. Yağ yakımını hızlandıracak besinler tüketin, yağlarınıza veda edin.

Greyfurt
Araştırmalar düzenli olarak yemeklerde tüketilen yarım greyfurt veya 150 ml greyfurt suyunun 2 haftada 2 kilo verdirdiğini göstermektedir. Greyfurt düşük glisemik endeksi sayesinde insülin ve kolesterol seviyesini düşürür.

Greyfurtta bulunan inositol, doğal bir yağ yakıcıdır ve greyfurttaki acı tadı sağlayan madde metabolizmayı hızlandırarak yağları kolayca parçalar.

Yeşil çay
Yeşil çay kansere karşı etkisiyle bilinir. Ayrıca metabolizmayı da hızlandırarak yağların yakılmasını sağlar. Yemeklerden sonra içilen bir fincan yeşil çayın faydasını kısa sürede görebilirsiniz. Her gün içilen 5 fincan yeşil çay 70-80 kalori yakılmasını sağlar.

Az yağlı süt ürünleri
Kalsiyum kaynağı olmalarının yanı sıra bu besin maddeleri yağ hücrelerinin yakımını da hızlandırır.Günde 3-4 kez az yağlı süt ürünleri tüketen kadınların yağ yakımı yemeyenlere oranla %70 daha fazladır.Kalsiyum vücudun yağları daha hızlı yakmasını sağlar. Günlük kalsiyum ihtiyacı 1.200 mg'dır.

Su
Eğer yeterince su içmiyorsanız kilo vermekte kesinlikle zorlanacaksınız demektir. Sıvı eksikliği yavaş metabolizma ve kandaki glukoz seviyesinin düşmesine neden olur. Bu nedenle yorgunluk ve baş dönmesi de görülebilir. Günde 1.5 litre su içmek metabolizmayı % 30 oranında hızlandırır.

Protein açısından zengin besinler
Protein kas gelişimi için gerekli besin maddesidir. Protein açısından zengin besinler metabolizmayı hızlandırır. Sindirim sistemimiz proteinleri sindirebilmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu sayede proteinlerin sindirimi esnasında daha fazla enerji yakılır. Proteinler sayesinde günde 150-200 kalori daha fazla yakılır.

Baharatlı yiyecekler
Özellikle acı ve kırmızı biber metabolizmayı hızlandırır. Çünkü baharatlar adrenalin salgılanmasını hızlandırır, metabolizma hızını arttırır ve kalori yakımına destek olur.acunn.com dan alınmıştır.

BAYRAMDA TATLILARA DİKKAT

BAYRAMDA TATLILARA DİKKAT

Uzmanlar bayramda tatlı tükatimi konusunda uyarıyorlar. Haksızda sayılmazlar, bir dilim baklavada (40g) 150 kalori, tahin helvasının 100 gramında 518 kalori, sütlaçın 100 gramında 140 kalori, muhallebinin de 100 gramında 174 kalori, bir adet şekerparede 145 kalori, iki adet tulumba tatlısında (40g) 120 kalori, bir kibrit kutusu büyüklüğünde yaklaşık 25g kadayıfta ise 100 kalori bulunuyor. Bu durumda bir saatlik yürüyüşte 100 kalori harcıyorsak nekadar haklı oldukları ortada. Aman bu bayramda tatıyı fazla kaçırmayın derim. Hepinizin Bayramı Kutlu olsun, sağlıkla ve fitkalın.

Alt karın kasları hangi hareketlerle sıkılaşır?

Alt karın kasları hangi hareketlerle sıkılaşır?

Kadınlar İçin Egzersiz Rehberi

Alt karın kaslarını sıkılaştırmak için hangi egzersizler yapılabilir?

Alt karın kaslarını sıkılaştırmak için hangi egzersizler yapılabilir?

Erkekler İçin Egzersiz Rehberi

Ben sporcunun

"Ben sporcunun zeki, çevik aynı zamanda ahlaklısını severim." M. K. Atatürk

Egzersiz yaparken

Egzersiz yaparken vücudunuzun yağ yakmasını sağlayan vitamin?

Cevap: C vitamini

Selim Tarakçı

Tamamen natural hazırlandığı yarışmada Selim Tarakçı'ya başarılar dileriz.

''Spordan yoksun bir gençlik nasıl ki vatan savunması sırasında etkili olamıyorsa, insan denen varlığın kafa yapısı da, ne derece gelişirse gelişsin, bedensel gelişimi noksan ve yetersiz olursa, o vücut, o kafayı ileriye götüremez ve taşıyamaz.'' M. K. Atatürk

Selim Tarakçı

Sevilen sporcu Selim Tarakçı'ya ait resimlerden birini daha yayınlıyoruz. Önümüzdeki yarışmaya tamamen natural hazırlanan tecrübeli sporcuya başarılar dileriz.